睡眠日誌をつけてみよう
あなたは、普段自分がどんな睡眠パターンで生活しているか、把握されていますか？？
睡眠だけでなく、食事の時間や内容、仕事中の姿勢や運動、入浴などのパターンを把握する事は、自分自身の健康をマネジメントする上でとても大切になっていきます。
当院には、睡眠に不安のある方が来院される事が多い為、まずはどういった睡眠環境や睡眠のパターンをお持ちなのかを確認していきます。
いらっしゃる方のお悩みは
・寝つきが悪い
・途中で目がさめる
・寝たはずなのに、全然疲れが取れていない
など、その方によってそれぞれですが、そのお悩みの中でも例えば1週間の内でも翌日に仕事や約束がある場合などはどうか？や、季節による変化はあるのか？も治療方針を決めるに当たって大切になっていきます。
そんな時、意外と自分の睡眠パターンを把握出来ていない事って多かったりします。
そして、実際に１週間の睡眠日誌をつけてきてもらうと、自分で思っていた睡眠の傾向と結構違う事も多いです。
寝付けない日は、外食していたりアルコールやカフェインを摂取していたりする場合もあったりと、普段意識せずにしている行為が、睡眠パターンに影響していたりします。
今回は睡眠日誌で自分自身の睡眠パターンを知って、睡眠の質を上げられるツールにしてもらえたらと思います。
基本的な睡眠日誌のつけ方は
と言っても、そこまでたくさんの情報を書き込む事はありません。
最低限必要な情報は、
・夜ベッドに入った時間
・朝目が覚めた時間
の２つです。
この２つをまずはメモする事を習慣にします。
書式は何でも良くて、最初はメモ程度です。
慣れて来たら、
・実際に寝た時間
・途中で目が覚めた回数
・朝起きた時の気分
などを足していきます。
実際に寝た時間や途中で目が覚めた時間をメモするのは困難なので、朝目が覚めた時に自覚としてどれくらいだったかで良いです。
ここまでを習慣に出来たら、後は目的に応じて
・食事の時間
・運動
・入浴
を記載していくと、自分自身の生活パターンも見えてくると思います。
特に、夜遅くに食事や運動をする場合や排便の時間に大きなばらつきがあれば、生活リズムの乱れが生じている可能性も出てくる為、睡眠に影響がありそうであれば規則的なリズムを心がける意識も生まれてくるのではと思います。
睡眠日誌の書式は？
きちんとした睡眠日誌には、色々な書式がありますが、まず最初はメモ程度でも良いと思います。
少しずつ記載する項目が増えていった時に初めて、表などを用いるくらいで良いと思います。
睡眠日誌の雛形は、インターネットで検索するとたくさん見つける事ができると思うので、ご自身に合ったものを参考にして作ってみてください。
また、最近はスマホのアプリでも睡眠のリズムを計測してくれるものがたくさん出ています。
睡眠リズムの計測にはこれらを利用して、その日の食事や運動などの項目はメモに書き加えてみても良いかもしれません。
睡眠日誌をつける時の注意点は
ただし、睡眠日誌をつける注意点として
・日誌をつける事が目的となってしまう
・ネガティブな情報だけに目がいく
があります。
睡眠日誌をつける事が目的なのではなく、それをつけた上でどのように睡眠習慣を改善していくかを見つける事が目的なので、つけて終わりにならないようにする事が大切です。
また、睡眠日誌をつけていくと、自分が全然眠れていない事を客観的にも分かってしまいます。
そこに焦点を当て過ぎて「ああ、私やっぱり全然眠れていないんだ…。」と、気持ちまで引っ張られてしまうと、神経質になり過ぎて逆効果となる原因にもなってしまいます。
睡眠日誌はあくまでご自身の睡眠を客観的に評価して、「どこをどのように改善していくか？」と見つける事が目的です。
その為、「眠れていない。」という事に感情が引っ張られないようにしていく必要もあります。
もしあなたが、「なぜ眠れないのか…？」とお悩みの場合、まずは一度睡眠日誌をつけてみる事で、改善の糸口になるかもしれません。
