寝付けない時、こんな事を考えてはいませんか？
あなたは、ベッドに入ってから実際に眠りにつく前に、どんな事を考えていますか？
「明日これをしなきゃ。」
「何かやり忘れた事なかったっけ？」
「今日は眠れるかな…？」
なんて考え始めてしまうと、どんどん目が冴えて眠れなくなってしまいますよね。
寝る直前の考え事を入眠前思考と言いますが、緊張を緩和させてリラックス出来るような考え事であれば、質の良い睡眠に効果的です。
ですが、考えている事がストレスとなり却って目が冴えてしまって困ってしまうなんて事もあります。
これを読んでいるあなたは、もしかしたらそんなお悩みをお持ちかもしれません。
寝る前の考え事がストレスとなり、睡眠が妨害されてしまう状態をストレス睡眠と言います。
多くの寝つきの悪さの原因は、ほとんどはこのストレス睡眠かもしれません。
かと言って、何も考えないようにするのも難しいかと思うので、どうすれば良いのか分からなくなってしまいますよね。
そんな風に、寝入るまで数時間かかるような緊張状態が続いたり、ストレスを感じている場合におすすめなのが、リラクゼーション法です。
意識的にリラックスしている状態を作り出す事で交感神経の活動を抑える事が出来て、寝つきの悪さが解消されていきます。
リラクゼーション法には２つの方法があって、
①筋弛緩法
②認知的弛緩法
があります。
①の筋弛緩法は意識的に体の筋緊張をほぐす事で交感神経の活動を抑え、②の認知的弛緩法はイメージ訓練や瞑想などで脳の中をリラックスさせる方法です。それぞれ、ご説明していきますね。
①筋弛緩法
まずは筋弛緩法から。やり方はいたってシンプルです。
- 仰向けになって目を閉じて、全身の力を抜いた状態で深呼吸をする
- 右手にぎゅっと力を入れて、握りこぶしを作った状態で５秒間キープする
- 右手の力を抜いて、そのまま１０秒ほどリラックスする
（ぎゅっと力を入れた状態と、力を抜いた状態の違いを感じ取る） - 左手でも、同じ動作を行う
- 2〜4を３回繰り返す
これを行うと、力を入れたり抜いたりしたのは手だけですが、全身の力が抜けて脱力しているのを感じる事が出来ると思います。
寝る時に、意識的に脱力した状態を作る事で、交感神経の活動を抑える事が出来るようになります。
②認知的弛緩法
筋弛緩法が身体を使ったリラックス法だったのに対し、この認知弛緩法は脳を使ったリラックス法です。頭の中でリラックスしている状態を作り上げて、交感神経の活動を抑える事が目的です。
- ベッドで寝ていても椅子に座っていてもどちらでも良いので、自分がリラックス出来るイメージを頭に思い描く。
- いくつか出てきたら、それを紙に書いてその中で一番イメージしやすそうなものを選ぶ。
- 選んだら、目を閉じてそのイメージをどんどん形作っていく。・周りに何があるか・どんな音が聞こえるか
・肌に触れる感覚はどんなものか
・匂いはどうか
・全体的なイメージはどうか？
- そのまま床に就いて、寝付くまでリラックス出来るイメージを保ち続けてみてください。
これをする事で、身体だけではなく、脳の中もリラックスしている状態に気がつくと思います。
リラックス出来るイメージが中々思い浮かばなかったら、最初は呼吸に意識を向けるだけでも良いと思います。
空気が鼻から入って気管を通って肺に入り、肺が空気で満たされたら、空気を吐いて、また気管を通って鼻から出て行くといった感覚に注意を向けるだけでも、頭がスッキリする感じがわかると思います。
寝つきの悪さは、すぐには克服出来ないけど…
大事なのは、１回出来なかったからといってすぐにやめずに、最低でも１週間は続けてみてください。
寝る前に色々と浮かんできた考え事が、少しずつ減っていっている事に気づくと思います。
色んな考え事をしてしまって中々寝付けない時、是非試してみてください。
あなたが中々寝付けない時、少しでもお役に立てたら嬉しいです。