メラトニンを増やす５つの方法
おはようございます。
そらのいろ鍼灸院の正木です。
当院では、睡眠や自律神経のお悩みをお持ちの方へ、鍼灸施術を行なっています。
今日は、「メラトニンを増やす５つの方法」というテーマで、お話したいと思います。
目次
まずは、メラトニンの説明から
メラトニンは睡気を起こすホルモンと言われていて、夕方から夜にかけて多く分泌されます。
眠気を起こすとはどういう事かというと、脈拍や血圧、体温などを下げて眠りに最適な状態を作る働きがあるという事。
脈拍や血圧、体温などを下げる＝自律神経とも深い関わりを持つとも言えるので、メラトニンを規則正しく分泌させる事で、睡眠だけでなく日常生活のリズムを整えるのにとても大切なホルモンです。
また、
- 抗酸化作用もある
- ホルモンバランスも改善させる
効果もあると言われています。
メラトニンは、身体が光を感じている昼間の時間帯は分泌が抑制されていて、夕方頃になると分泌量が増え始め、夜中の2〜３時頃に分泌がピークになります。
光を浴びている時にはほとんど分泌されませんが、日中に光をたくさん浴びる事で夕方以降に分泌量が増えていきます。
夜寝る前のテレビやスマホが睡眠に良くないと言われている理由の一つには、メラトニンの分泌抑制も関わっています。
また、午前中に太陽光を浴びる事でメラトニンの分泌は抑制される為、朝太陽を浴びることは日中の眠気が防止する役割も果たしています。
日中に光をたくさん浴びる事は、睡眠だけでなく、日中の活動にも大切という事ですね。
メラトニンを増やす５つの方法
ここからが本題です。
睡眠に関わるメラトニンをたくさん分泌させるにはどうすれば良いのか？を５つご紹介します。
1.太陽光を浴びる
夕方に分泌されるメラトニンの量は、日中どれだけ太陽を浴びたかによって変わります。
午前中に太陽を浴びる事で、その日の夕方頃にまたメラトニンが分泌されるようになる為、規則的なリズムを作るのには欠かせません。
太陽光の浴び方
基本的な浴び方としては、
- 起きて２時間以内
- 屋外で
- 顔と両手の甲が出ている状態で
- 夏は数分程度、冬は20〜30分程度浴びる
です。
これだと、人によっては朝の通勤時間帯で出来るかもしれませんね。
大切なのは起きてから２時間以内というところと、必ず屋外でというところ。
私たちの体内時計は概日リズムよりも１時間程長いと言われていますが、起床後２時間以内に太陽光を浴びる事によって、この体内時計をリセットする事が出来ます。
また、ガラスは紫外線の透過率を下げてしまう為、室内でなく、屋外で浴びるようにしてみてください。
2.食べ物で補う
メラトニンはトリプトファンというアミノ酸から作られます。
このトリプトファンは体内で作る事が出来ず、食べ物からから取り入れる必要があります。
また、トリプトファンの特徴として、
- 動物性タンパク質と一緒に摂ると、脳まで到達しない可能性がある
- 炭水化物と一緒に摂ると血中濃度が上がる
と言われている為、動物性タンパク質を避け、炭水化物と一緒に摂るのがおすすめです。
（ひよこ豆入りのカレーライスや、海藻類を使ったお味噌汁とご飯、卵かけごはんなどでしょうか…。。）
※動物性のアミノ酸は、ビタミンB6と一緒に摂ると脳内のトリプトファンの合成が促進されると言われている為、バランス良く食べれば問題ありません。
3.運動
ウォーキングや呼吸法、水泳などのリズム運動は、メラトニンを分泌させると言われています。
「今、自分はリズム運動をしている」と集中して運動を行う事で、メラトニンが活性化されるようです。
4.夜間のストレスを抑える
メラトニンは、ストレスがかかると分泌が抑制されます。
私たちの体は、ストレスがかかると「コルチゾール」というホルモンを分泌するのですが、コルチゾールがたくさん分泌されている時には、メラトニンの分泌は抑制されています。
夜間に、仕事をしたりスマホいじりやテレビを観るなどのストレスがかかるような事をしていると、日中どれだけ太陽を浴びても、メラトニンは分泌されません。
「疲れているのに眠れない」
場合、ストレスホルモンであるコルチゾール分泌されている事が原因と考えられています。
5.サプリ・薬
メラトニンは、サプリでも摂る事が出来ます。
日本では店頭で買えずインターネットで個人輸入して入手しなくてはいけない為、その効果や副作用についても100%自己責任を負う必要があります。。
また、メラトニンを増やす作用のある薬に「ロゼレム」があります。
ロゼレムは日本では2010年に承認されたお薬で、脳内のメラトニン受容体を増やす作用がある為、軽めの睡眠薬として処方される事があります。
副作用としてめまいやふらつき、不眠、胃腸障害などの報告があります。
まとめ
如何でしたでしょうか？
- 太陽の光を浴びる
- 大豆製品、乳製品、ひよこ豆、海藻類などを意識して食べる
- 運動をする
- 夜は、ストレスを抑える為に仕事やスマホいじりを避ける
- それでもダメなら、サプリや薬に頼ってみる
1~4あたりまでは、今日からでも出来そうですよね。
ベッドに入っても眠気が来なかったり、寝ても途中で目が覚めてしまう方は、是非参考にされてみてください。
