こんにちは。

そらのいろ鍼灸院の正木です。

今日は、

• 日中ぼーっとして頭が働かない
• 寝ても途中で目がさめる
• 全体的に睡眠の質が低い

という方へ、「まずはこれだけでも意識してやってもらいたい」というものをお伝えします。

いきなり睡眠全体の質を上げようとしない

これはどういう事かと言うと、不眠症でお悩みの方は過去に良く眠れていた記憶を引っ張り出してきて、その頃の睡眠と比較しようとします。

長年生活リズムが狂っていたり、薬の影響で睡眠が浅くなっている場合、急に完璧な睡眠を求めようとすると、きっと歯がゆい思いをして苦しむだけだと思います。

その為、以前の自分の睡眠と比較せずに、まずは今の自分の状態で精一杯出来る睡眠を取ってもらいたいと思います。

 

まずは、最初の90分をしっかり眠ることから始める

今回お伝えしたいポイントは、ここです。

 

とにかく、最初の90分の睡眠の質を上げる

 

という事。

まずはここに焦点を当てて生活リズムを作ってみてください。

途中で目が覚めても構いません。

朝早く目が覚めても構いません。

とにかく最初の90分間の睡眠だけを意識してみてください。

 

最初の９０分が大切な３つの理由

なぜ最初の９０分が大切なのかというと、こんな３つ理由が挙げられています。

 

1. 成長ホルモンが分泌される
2. 自律神経が整う
3. うつ病予防になる（※）

 

以前は、成長ホルモンは睡眠中の22時〜深夜2時までの間しか分泌されないと言われていましたが、どうやら時間帯に関係なく入眠後の９０分間に分泌される事がわかってきました。

この時にしっかりした深い睡眠を取れるかどうかが大切で、ここで浅い眠り何度も目が覚めてしまっていると成長ホルモンがしっかり分泌されなくなってしまいます。

 

（※）うつ病患者の入眠後の９０分はとても浅い眠りという事が分かっており、気分の変調は睡眠が不規則だったり、夜更かしをしていると顕著である事から、このように言われています。

 

まずは、寝付きを良くする

最初の９０分の睡眠の質を上げるには、寝付きは良い方が悪いより良いです。

寝付きを良くする為には、「体温がしっかり下がる」が大切です。

あなたも、寝る時になると手足が温かくなっているのに気付く事があるかもしれません。

これは、手足から身体の熱を放散する事によって、体温を下げて眠りに最適な状態を作ろうとしているのです。

つまり、体内の熱（深部体温）と手足の熱（皮膚温度）の差が少なくなっていくと、眠りやすくなります。

私たちは、体温が高い状態から低い状態になっていく時に眠気を感じます。

元々冷え性だったり運動習慣のない人は元々平熱が低い為、体温調整がうまくいかずに寝付きも悪くなってしまいます。

その為、運動不足を解消するか、寝る前にゆっくりお風呂に浸かって体温を上げておく必要があります。

 

９０分の質を上げる為の寝る前の準備

1. お風呂に入る
2. 照明は、暗くする
3. カフェインは飲まない
4. ストレッチやヨガなど、リラックスした状態を作り出す
5. 0時前には寝る

生活リズムが乱れていると、自律神経が乱れて寝たい時に中々眠気が来てくれません。

自分のしたい事や仕事を優先してしまい、せっかく眠気が出てきているのに無理やり起きて気づいたら目が冴えてしまっていたなんて方もいると思います。

そんな時は、まずは90分寝てしまって、それから起きて作業をしてみては如何でしょうか？

きっと、眠い時に作業をするよりもミスも減って、効率的に行えると思います。

 

９０分の質を上げる為の日中の過ごし方

また、余談ですが、夜しっかり眠れるかどうかは、日中の過ごし方でも変わってきます。

当院では、最低でもこれくらいはしてもらうようお伝えしています。

 

1. 太陽の光を浴びる
2. 日中、少し無理をしてでも体を動かす
3. 夕方以降のカフェインは控える
4. 瞑想

 

どれも、習慣になってしまえばそこまで大変な物ではありません。

体を動かすのは、運動習慣のない人には最初は辛いかもしれませんが、運動はメンタルの調整にも効果的なので、是非行ってもらいたいものです。

まとめ

如何でしたでしょうか？

• 日中ぼーっとして頭が働かない
• 寝ても途中で目がさめる
• 全体的に睡眠の質が低い

などのお悩みをお持ちの方は、まずは90分だけでも眠れる事に焦点を当てて、今回お伝えした事をトライしてみてください。