あなたは、夜しっかり眠れない時、睡眠の質を上げる為に行なっている事はありますか？

• お風呂にしっかり入る
• ストレッチをして体をリラックスさせる
• ホットミルクを飲む

など、インターネットで調べていくと、睡眠に良いと言われている事がたくさん見つかります。

今回は、それらが睡眠に影響を与える時間について、お伝えします。

 

食事

胃腸の働きを促進させるのは、私たちの身体をリラックスさせる副交感神経なので、少量であれば副交感神経が活発に働いて寝つきが良くなります。

ただ、胃腸が活発に働き過ぎている状態だと、睡眠が障害されてしまいます。

食事の時間によって睡眠に悪い影響を与えたくないのであれば、夕食は遅くても入眠の３時間前には摂るのが良いと言われています。

ただし、「毎日終電で帰宅している。」という方もいらっしゃると思います。

そんな方は、少量の食事で済ます事で、睡眠に悪影響を及ぼす事がなくなります。

 

夕食が遅くなる場合は少量の食事

しっかり摂りたいのであれば、３時間前までに食べる

ようにしてください。

 

入浴

睡眠のリズムは、私たちの体温と大きく関係します。

ヒトの体温は午後から夕方にかけて最高になり、その後徐々に低下して深夜から夜明け前にかけて最低になります。

私たちは体温が下降する際に眠気を感じる為、お風呂にゆっくり浸かって体温を少し上げた状態にしておくと、体温が下がると共にスムーズに入眠しやすくなります。

逆に夜遅くや、寝る直前に熱いお湯に浸かってしまうと、入眠しづらい事が分かっています。

（42℃以上のお湯は、交感神経を昂らせる事が分かっています。）

お風呂に入った直後に寝たい場合は、なるべくぬるめのお湯にゆっくり使ってみてください。

 

運動

運動も私たちの体温と関係がある為、時間帯は重要です。

一般的には昼間から夕方頃にするのがおすすめと言われていますが、軽めに体温を上げる程度の運動であれば、夜お風呂に入る直前に行っても入眠には差し支えありません。

ただし、激しい運動は交感神経の活動を活発にしてしまう為、入眠を妨げる原因となります。

 

カフェイン・タバコ・アルコール

• カフェイン…睡眠物質の働きを妨げると言われているカフェインですが、コーヒーや烏龍茶、健康ドリンクに多く含まれています。カフェインは、飲んでからその作用がなくなるまでに、健康な成人で2時間半〜4時間半かかると言われています。その為、寝る5時間前にはカフェインの摂取を控える事で、カフェインの影響を受けずに眠りにつく事が出来そうです。
• タバコ…夜眠れなかったり、夜中に目が覚めたりすると、タバコを一服する方もいるかもしれませんね。ニコチンの分解速度には個人差がありますが、平均で2時間程覚醒作用が続くと言われています。その為、夕飯を食べ終えて一服くらいなら良いかもしれませんが、その後は控えた方が良さそうです。
• アルコール…お酒も、睡眠との関係を良く指摘されています。基本的には「寝つきは良くなるけど、睡眠の質は落ちる」と言われています。いくら寝つきが良くなるとは言え、寝る直前には飲まないようにしてください。

まとめ

如何でしたか？

睡眠に良くないと言われているものでも、摂取する時間さえ守ればそこまで気にし過ぎる必要はないかもしれません。

睡眠に良いことを積極的に行う事も悪い事を控える事も、どちらにしても習慣にする事が大切です。

眠れなくなって初めて寝る前にストレッチを始めたりホットミルクを飲んだりしても、すぐに効果が出るとは限りませんし、いつも寝る前にタバコを吸っている人がたまにやめたところで、すぐに眠れるようになるわけではありません。

より良い睡眠の為の習慣を、普段から身につけていく事が大切です。