良く、睡眠の質を上げるのに太陽光を浴びると良いと言われていますよね。

当院でも、日中の活動の仕方のアドバイスを行なっています。
いらっしゃっている方から良く聞かれるのが、

「太陽の光を浴びた方が良いと良く言われるけど、どれくらい浴びたら良いかの目安が良く分からない。」

というもの。なので今回はそちらをお伝えしたいと思います。

まずはじめに、太陽を浴びると何が良いかっていうところから。

 

太陽を浴びる事で得られる睡眠の効能３つ

1. ビタミンDの生成
2. 体内時計のリセット
3. メラトニンの分泌を調整

というものがあります。１つ１つ見ていきましょう。

 

1.ビタミンDの生成

 

ビタミンDはD2からD7までがあって、ビタミンD2とD3しか天然の食べ物からはほんの一部の食べ物からしか摂取出来ませんが、私たちは紫外線が皮膚に浸透した際に、このビタミンDを合成する事ができます。

（ビタミンD2はきくらげ、本しめじ、しいたけなどのきのこ類に多く含まれています。ビタミンD3はイワシ、カツオ、サケなどの魚介類や卵黄やバターなどに含まれています。）

このビタミンDが不足すると、カルシウム沈着障害が起き、くる病や骨軟化症、骨粗鬆症などの原因となるほか、高血圧、結核、癌、歯周病、多発性硬化症、冬季うつ病、自己免疫疾患などの罹患率が上昇する可能性があると言われています。

太陽光を浴びる事でこういった疾患のリスクを減らせるとしたら、是非行ないたいと思いますよね。

ビタミンDをサプリメントで補う方法もあります。

様々なメーカーからサプリメントが出ているので、こちらで摂取しても良いかも。

ただ、サプリメントは長期に飲み続けた時に腎臓結石などの内臓へのリスクがどうしても懸念されてしまいますが、太陽光を浴びる自然のメカニズムには、浴び方さえ気をつけさえすれば副作用はほとんどありません。

 

2.体内時計のリセット

 

私たちの睡眠と覚醒のリズムは、私たちの体内時計によって作られています。

その体内時計が刻むリズムは、24時間のリズムよりも少しだけ長くなっていて、大体25時間くらいと言われています。

その為、この体内時計のリズムのまま過ごしていると、その日寝付く事が出来る時間が１時間遅くなってしまいます。

体内時計のズレは、食事や運動、会社や学校に行くことなどで修正する事が出来ますが、その中でも光を浴びる事が修正するのに一番効果があります。

起床後２時間以上、太陽の光を浴びないでいると体内時計のリセットが行われない為、起きたらなるべく早めに太陽の光を浴びる必要があります。

 

3.メラトニンの分泌を調整

 

メラトニンは、夜になると眠気を引き起こしてくれるホルモンです。

夕方から夜にかけて分泌され始め、夜中の2~3時頃が分泌のピークになります。

このメラトニンは、朝太陽の光を浴びる事で分泌がストップされ、また夕方頃に分泌され始めます。

太陽の光を浴びる事で、メラトニンの分泌を調整する事が出来る為、私たちの覚醒と睡眠のリズムを整える事が出来ます。

 

睡眠に良い太陽光の浴び方は？

太陽光を浴びる事は、睡眠に良い効果がたくさんあります。
ですが、太陽光に含まれる紫外線は浴び過ぎるとシミやしわ、皮膚がんなどの原因になる事もある為、浴びる時間には気をつけなくてはいけません。

ようやく、ここからが本題ですね。

実は太陽光を浴びる時間の目安は、皮膚の色素沈着度、緯度、時間帯、雲の量、服装で変わっていきます。

冬の北海道と夏の沖縄でも、浴びる事の出来る時間というものは変わっていきます。

平成25年に、独立行政法人国立環境研究所地球環境研究センターが、札幌とつくばと那覇でのそれぞれの場所で、１日に必要なビタミンDを得る為に必要な日照時間を測定する研究を行なってくれていました。
その研究結果だと…

7月
９時 …札幌7.4分、つくば5.9分、那覇8.8分
12時…札幌 4.6分、つくば  3.5分、那覇 2.9分
15時…札幌13.3分、つくば10.1分、那覇5.3分

12月
9時…札幌497.4分、つくば106.0分、那覇78.0分
12時…札幌76.4分、つくば22.4分、那覇7.5分
15時…札幌2741.7分、つくば271.3分、那覇17.0分

※独立行政法人国立環境研究所地球環境研究センターHPより抜粋

関東圏内に住んでいる人にとって一番参考になるのは、つくばの日照時間でしょうか。

少し分かりづらいかもしれませんが、９時と12時と15時では、12時に太陽光を浴びるのが一番短くてすみそう。紫外線の害が発生する日照時間というのが、上記のビタミンD生成紫外線照射時間の4~6倍と言われているので、この時間より多く太陽光を浴びない限りは問題ないみたいです。

ちなみにこれは顔と手の甲で太陽光を浴びた設定なので、半袖半ズボンで浴びた場合は更に短い時間で大丈夫のようです。

また、会社のビルの中で日光浴をしても良いかと聞かれる事がありますが、これはNGなんです。

窓ガラスは紫外線の放射を遮ってしまう為、どれだけ浴びても意味がありません。太陽光を浴びる時は必ず屋外で浴びるようにしましょう。

 

如何でしたでしょうか。太陽光を浴びるメリットと浴び方を解説してみました。

太陽光を浴びるメリット、たくさんありますよね。

ただ浴びるだけなのに。

太陽光を浴びる＝外に出る

という事なので、今回上げたメリットの他にもグリーンエクササイズなどの、「外に出る事で得られるメリット」も加わる為、日中時間がある時に、是非外に出て、太陽の光をたくさん浴びるように意識してみてください。